青岛市城阳区职业中等专业学校 疫情心理防护指南

这场疫情就像一场看不见的暴风雨，让我们“宅”在家里。媒体的报道、朋友圈的转发、手机里的消息可能让你焦躁不安;“宅”在家里的无聊、空虚无可打发，更加烦闷;原来假期计划好的事情被压抑，期盼着快点可以出门，一股无可安放的劲头儿上下窜动。怎么办?

希望下面的内容能够帮助你了解，疫情暴发后可能出现的反应，提供一些方法和建议帮助你渡过心情难关，走出疫情的阴影，面对接下来的生活。

一、疫情来了

(一)你可能有以下担心及感受：

1.害怕、焦虑：担心自己或家人朋友被感染，经常觉得有病毒而坐立不安，想起疫情爆发，会引发强烈的心理痛苦和身体不适。

2.容易愤怒：对媒体和新闻报道的一些内容感到生气，觉得别人根本不知道你的需要和感受。

3.心情忧郁：压抑，没胃口，闷闷不乐。

4.执行力差：头晕眼花，注意力不集中，做事莫名其妙出错。

5.过度敏感：多汗、脸颊潮红、心跳加速、呼吸急促，失眠、睡不深、易生气、易受惊吓。

6.行为退缩，逃避、麻木失落：试着逃避有关疫情爆发的一切，不想说话，觉得和别人有隔离感，失去喜欢的能力，做事没有兴趣，对未来不抱希望。

如果你出现以上症状，不要担心，这些是正常的急性应激反应，是正常人遇到疫情暴发事件的正常反应。这些症状可能几天之后就会消失，并且会随着时间慢慢减轻，一般不超过一个月。大多数人在自我调适后，可以恢复正常，只有少部分人会持续出现，如果超过一个月以上就要需求专业治疗。

(二)应对方法

出现这些症状可用以下方法进行调节。

1.深呼吸的方法：

如果出现失眠，身体不适，情绪不稳，可用深呼吸的方法。我们一起 来练一练，将胸式呼吸改成腹式呼吸，注意力都放在吸气呼气上，吸气的时候小腹充盈起来，全身放松，缓慢的吸气和呼气。反复练习。很好，这样反复练习几次，让情绪平复下来。

2.听音乐：

可以听一些舒缓的音乐，帮助自己平静下来，也可以听自己喜欢的音乐，会带来愉悦感，放松身心，稳定情绪。

3.绘画的方法缓解情绪：

绘画的方法还有很多，最简单的自由涂鸦也会有助于情绪的缓解。感受自由挥洒和色彩带给你的释放

4.身心合一：

近日接到学生咨询说，本来因为病毒的事挺担心害怕的，晚上看恐怖电影，又被突然冒出的镜头吓到了，好几天了还神情恍惚，如果遇到类似的情况，好像回不到现实似的，可以试试这个办法：找出你身边你能看到的五样东西，用完整的句子说出它们的名字，如这是一把椅子;再找出你听到的五种声音，如纸翻动的声音;然后找出五个可以触摸到的物品，说出它们的名字，如触摸到了沙发，让自己回到现实环境中来。如果觉得不够可以继续做下去，四种看见的、听见的、触摸到的，三种、两种、一种，做完后就会镇定下来。

二、封闭期间久居家中

(一)可能会下列身心反应

1.外出活动减少，聚会无法进行，人际交往受到影响，在家百无聊赖于是作息无规律打游戏、懒散、饮食不规律，机体活动量大幅减少;

2.身体上，头晕、无力、疲乏、食欲不振，睡眠质量差;

3.焦躁、无聊、压印、孤独、抑郁，情绪波动较大;

4.对未来没有计划，失去动力。

(二)建议：

1.“宅”在家里，但不要封闭自己。可以跟人聊聊天，要让别人有机会了解和关心你，不要隐藏你的感觉，试着表达出来，让别人一起分担你的悲痛，必要时可找专业的人说说。

2.和家人在一起：和家人聊聊天，说说彼此的心理的想法与感受，共同分担。跟家人一起翻看旧照片，讲讲过去的故事，一起做做家务，开展一些室内娱乐，感受家庭的温暖和支持。

3.你的不安是正常的，不要勉强自己去忘掉它，疫情暴发带来的情绪会跟着你一段时间，这是正常现象。坚持做好自我防护，提醒家人做好防护，勤洗手、常消毒、戴口罩。减少外出，避免接触。关注官方发布的时事新闻，不盲目跟风，不散播不实信息，拒绝谣言。

4.保持身心平衡：停止刷手机，不被信息绑架，不被信息淹没。做些自己感兴趣的事情，如练练书法、打打太极、做做眼保健操和体操，保持心情平稳。为防止出现解除封闭时过度亢奋和放纵，导致身心失衡，对自己造成伤害，假期封闭期间，做到劳逸结合，作息正常，保持平稳的心态，迎接“胜疫”后的学习和生活。